壞膽固醇超標？關鍵竟在這２大類清除壞膽固醇的食物！

衞生署發表的2020至2022年度人口健康調查報告揭示了一個驚人事實：本港每三人中便有一人低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）超標。膽固醇是人體血脂肪的正常成分，可從食物攝取或由身體合成。但當血液總膽固醇濃度持續高於200 mg/dl，通常意味著代謝異常，大幅提升心血管疾病風險，如心臟病發作或中風。幸好，有研究指出透過進食清除壞膽固醇的食物來調整飲食模式，能安全有效地降低壞膽固醇（LDL），並提升好膽固醇（HDL）的比例，為心血管健康築起天然防線。

食物中的脂肪與膽固醇好壞之別

要理解如何清除壞膽固醇，必須先認識食物脂肪與體內膽固醇的關係。飲食中的脂肪主要分為飽和脂肪、反式脂肪及不飽和脂肪。飽和脂肪（如肥肉）和反式脂肪（如人造牛油）攝取過量，會刺激肝臟製造更多低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。這種「壞膽固醇」容易在血管壁沉積，形成斑塊，阻塞血流，是心血管危機的元兇。相反，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）被譽為「好膽固醇」，它能像清道夫般，將血管中多餘的壞膽固醇運回肝臟代謝排出。因此，對抗高膽固醇的方法是雙管齊下：減少攝入會增加LDL的壞脂肪，並增加能清除LDL或提升HDL的食物。

兩大類食物主動「捕獲」並「運走」壞膽固醇

清除壞膽固醇的食物類別一: 水溶性纖維

水溶性纖維遇水後會形成黏稠的凝膠狀物質。這種凝膠在消化系統中猶如一張精密捕網，能有效吸附食物中的膽固醇分子，並將其包裹帶離體外，阻止其被腸道重新吸收進入血液循環。

四類水溶性纖維代表食物：

燕麥與大麥：早餐一碗原片燕麥粥或大麥粥，輕鬆提供約2克水溶性纖維。可選擇需要烹煮的燕麥片，纖維含量遠高於即食燕麥。
豆類：黃豆、黑豆、紅腰豆、扁豆等，不僅富含優質植物蛋白，更是水溶性纖維的寶庫。半杯煮熟的豆類即可提供約3克水溶性纖維。可加入湯品、沙律或製成豆蓉。
蘋果與柑橘類水果：蘋果連皮吃，其果膠是水溶性纖維的重要來源。橙、西柚、檸檬等柑橘類水果的白色內皮及果肉亦富含果膠。
秋葵與茄子：烹煮時產生的黏滑物質，正是其水溶性纖維發揮作用的證明。清蒸或焗烤能最好保留其營養。

清除壞膽固醇的食物類別二：植物固醇

植物固醇的化學結構與膽固醇極為相似。當它們進入腸道後會與食物中的膽固醇競爭被吸收的機會。由於植物固醇更易被腸道細胞攝取，它們能有效阻擋部分膽固醇進入血液，迫使更多膽固醇隨糞便排出體外。

兩種植物固醇代表食物：

堅果與種子：杏仁、合桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽等是天然來源。每天一小把（約30克）作為零食或加入乳酪、沙律。
植物油：玉米油、葵花籽油、菜籽油中含量較豐富。注意需以冷盤或低溫烹調使用，避免高溫破壞營養。

提升好膽固醇HDL：間接清除壞膽固醇的重要方法

既然明白HDL能逆向運送壞膽固醇回肝臟清除，提升HDL水平便成為對抗高膽固醇的一個重要的間接方法。兩類健康脂肪在此扮演重要角色：

一、奧米加三脂肪酸：血管清道夫的得力助手

奧米加三脂肪酸，特別是來自魚油的EPA和DHA，已被美國心臟協會確認能有效促進心臟健康。它們能幫助降低三酸甘油酯、減少炎症反應、改善血管內皮功能，並有輕微提升HDL的作用。這些效果綜合起來，有助於維持血管暢通，間接優化壞膽固醇的代謝環境。
主要來源：三文魚（鮭魚）、鯖魚、沙丁魚、銀鱈魚、亞麻籽、奇亞籽、合桃。

二、單元不飽和脂肪酸：守護心血管的保護傘

單元不飽和脂肪酸以能提升HDL、同時降低LDL而聞名。它們是構成地中海飲食健康基石的核心脂肪。
主要來源：橄欖油、牛油果、杏仁、腰果、榛子、夏威夷果仁等。

打造清除壞膽固醇的終極飲食和生活模式

要將清除壞膽固醇的食物策略轉化為長期有效的健康習慣，關鍵在於建構一套可持續的生活模式。其中，「地中海飲食」以大量新鮮蔬果、全穀物及豆類為膳食核心。同時，嚴格限制飽和脂肪和反式脂肪的入侵，避開茶餐廳的炸雞髀、酒樓的酥皮點心，以及含人造牛油的加工食品，轉而選擇清蒸魚、白灼蔬菜等低脂烹調菜式。

可是，現實中不少香港人深明健康飲食之道，卻因工作繁重、生活節奏急促，難以天天親自下廚。若日常難以維持健康飲食，適量補充高品質的奧米加三營養補充品，是安全又便捷的選擇，有助於降低壞膽固醇並填補營養缺口。

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清除壞膽固醇的食物FAQ

Q1：植物固醇會影響脂溶性維他命吸收嗎？

僅有長期或大量服用植物固醇才可能降低脂溶性維他命的吸收，只要平日注意均衡飲食，便不用過於憂慮。如果條件允許，建議在醫生或營養師指導下補充，並注意膳食多樣化補充脂溶性維他命。

Q2：吃燕麥多久能降膽固醇？

臨床證據顯示持續2週食用就能略有降膽固醇效果，而6週左右則能取得明顯的改善。因此，想要用燕麥有效降膽固醇，建議每天規律攝取，並至少持續一個半月至兩個月以上，搭配健康飲食和生活習慣，效果會更佳。