推薦６大降膽固醇食物，附有貼士助你吃出健康血管和心臟

香港衞生署最新人口健康調查揭示一個令人憂慮的現象——超過五成的香港成年人正面對高膽固醇問題。膽固醇作為人體脂肪的一種，是維持身體正常運作的必要成分。但當血液中的總膽固醇濃度過高時，便敲響了心血管健康的警號。值得慶幸的是，透過調整生活和飲食習慣，特別是增加攝取特定降膽固醇食物，搭配保健品輔助，能更安全有效地管理膽固醇水平。

HDL和LDL與降膽固醇食物的關係

要有效管理膽固醇，首先需理解其組成。膽固醇主要透過脂蛋白在血液中運輸，其中低密度脂蛋白膽固醇（LDL）被稱為「壞膽固醇」，會積聚在動脈血管的內壁，最終形成硬塊堵塞血管。相反，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）則是「好膽固醇」，能吸收血液中的膽固醇，並運送到肝臟，最後再從體內排出，扮演血管清道夫的角色。因此，了解降膽固醇食物的重點在於選擇可降低LDL濃度並提升HDL水平的食物。

降膽固醇食物的三大營養素

科學研究指出，以下三類主要營養素在降低LDL濃度並提升HDL水平的過程中發揮著強大功效：

一、水溶性纖維
燕麥、奇亞籽、大麥、豆類及蘋果、柑橘類水果等富含此類纖維。這些食物猶如體內的天然海綿，能在消化道中形成凝膠狀物質，吸附膽固醇代謝產物，使其排出體外。

二、植物固醇
廣泛存在於堅果、種子、植物油及全穀類中。植物固醇的分子結構和膽固醇極其相似，能有效阻斷部分膽固醇進入血液。

三、奧米加三脂肪酸
主要源自深海魚類（如三文魚）及藻油、亞麻籽、奇亞籽。奧米加三能有效降低血液中的三酸甘油酯水平，並具有抗炎特性，有助維持血管健康。

六大類降膽固醇食物推薦

將上述降膽固醇營養素融入日常飲食，其實一點也不困難。以下六大類降膽固醇食物，正是您餐桌上對抗高膽固醇、守護血管健康的得力助手： 

降膽固醇食物一、全穀雜糧當主食
捨棄精製白米白麵，優先選擇燕麥、糙米、大麥、藜麥等全穀類。它們不僅富含水溶性纖維，也提供植物固醇和維他命B群，是穩定血糖和降低LDL的基礎。

降膽固醇食物二、豆類製品
黃豆、黑豆、紅豆、扁豆等豆類，以及其製品如豆腐、豆漿、豆乾等，均是優質植物性蛋白質來源，同時飽含水溶性纖維和植物固醇。定期食用有助於降低壞膽固醇，並提供飽腹感。

降膽固醇食物三、多種蔬果
多樣化的蔬菜水果是抗氧化劑和纖維的寶庫。蘋果、柑橘類水果、莓果等富含果膠。秋葵、茄子則因其黏滑物質含有特殊的水溶性纖維，同樣具有吸附膽固醇排出的效果。

降膽固醇食物四、適量堅果和種子
核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽等，是單元和多元不飽和脂肪、植物固醇和纖維的優質來源。每日攝取一小把（約 30 克），有助降低 LDL 並維持血管健康。

降膽固醇食物五、深海魚類
三文魚、鯖魚、沙丁魚等富含油脂的魚類，是EPA和DHA這類長鏈奧米加三脂肪酸的最佳食物來源。建議每週至少安排兩餐以這些魚類為主菜，以獲取其獨特的心血管保護作用。

降膽固醇食物六、植物油
特級初榨橄欖油和營養豐富的牛油果，主要提供健康的單元不飽和脂肪。這種脂肪有助於降低LDL，同時可能輕微提升HDL。用橄欖油作涼拌、低溫烹調，或以牛油果取代部分動物脂肪，都是聰明的選擇。

建立4個降膽固醇的飲食習慣

僅僅知道該吃什麼降膽固醇食物並不足夠，建立正確的飲食習慣和生活方式，才是長遠維持理想膽固醇水平的之道：

一、轉換脂肪來源
減少攝入影響心血管健康的飽和脂肪（主要來自紅肉如牛腩、豬扒）和反式脂肪（人造牛油、酥油、油炸食品）。
控制膳食膽固醇攝取膳食膽固醇是指從食物中攝取的膽固醇，雖然有研究顯示膳食膽固醇對血膽固醇的影響只有一小部分，但對於膽固醇偏高人士或敏感體質者，適度控制高膽固醇食物（如動物內臟、蛋黃）的攝取量仍是明智之舉。建議諮詢醫生或營養師制定個人化建議。

二、採用健康的烹調方式
烹調方法可影響食物的脂肪含量和健康程度。多採用清蒸、白灼、上湯浸、烤焗、氣炸的方式處理食材，盡量避免油炸、油泡等烹調方式。

三、搭配全面健康生活
飲食調整需配合其他健康習慣才能事半功倍。規律的有氧運動（如游泳、跑步）能有效提升HDL。我們亦應戒掉不良的習慣，如吸煙或酗酒，維持身體健康。

現實中許多香港人縱然深明健康飲食的重要性，卻常受制於工作繁忙、生活節奏急速的環境，難以餐餐自行烹調、嚴選食材。在這種情況下，選擇高品質、安全可靠且吸收率高的奧米加三營養補充品，成為香港人彌補飲食缺口、管理膽固醇水平的最佳方案。

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降膽固醇食物FAQ

Q1：降膽固醇食物要吃多久才有效？

降膽固醇的食物不是短期吃幾次就有效，需持續攝取至少一個月以上，並搭配整體健康的生活方式，才能取得並維持理想的降膽固醇效果。

Q2：素食者如何補充奧米加三？

素食者補充奧米加三的最佳方式是「多元植物性食材搭配」+「選用營養補充品」。建議可以選擇硒質維他命E片，為身體提供雙重抗氧化保護，維持細胞健康生長。